增肌一定要吃到 1.6倍蛋白質嗎？
若為了吃到 1.6倍蛋白質而影響生活品質，那不如不要吃。
雖然我們都知道，要長肌肉就要吃夠蛋白質，但到底多少才叫夠呢？
傳統上認為，蛋白質對肌肥大是多多益善，最好吃超過 2 倍體重（例如 70 公斤的人，每天要吃 140 克蛋白質）；若你對健身科學有些接觸，可能會知道在增肌期，其實 1.6 倍就已足夠帶來絕大多數的效果。
不過，「多吃蛋白質」仍然是許多健身人（包含我自己）的興趣與信仰。為了蛋白質，甚至有健美選手會半夜起來補充蛋白質。
但如果生活忙碌或不習慣睡前吃東西，導致硬要吃到 1.6–2 倍體重的蛋白質就會消化不良，影響睡眠品質，或是壓力倍增，那可不可以少吃一點呢？沒吃到 1.6 倍蛋白質的話，就一定會少長一些肌肉嗎？
本文就要來解釋，增肌所需要的蛋白質量其實沒有你想像的嚴格。
重點
- 用氨基酸需求的測量方法來推論，健美訓練者的蛋白質需求大約是每天 1.7–2.2 克/公斤體重。
- 2006 年的一篇研究，發現三種蛋白質攝取（1.0–1.4、1.6–1.8、>2.0 倍）對於 12 週的重量訓練後，雖然可見蛋白質較高的組別，增肌也較多，但沒有達到顯著。
- 2018 年的重要回顧性研究，顯示 1.6 倍是增肌的甜蜜點，再吃更多也不會增加更多肌肉。但若看他們的圖表，可發現數據其實很離散，代表「1.6」是很概括的一個數字。
- 2022 年的回顧性研究，分析蛋白質攝取「<1.2 倍」、「1.2–1.59 倍」、和「≥1.6 倍」且有阻力訓練的實驗們，發現蛋白質越高、增肌效果越大。但其實效果差距很小。
- 仍然會建議吃到 1.6 倍的蛋白質，但若難以吃到這麼多，1.25 倍也已可以帶來多數的增肌效果了。
短期微觀的測量方法，可當參考但不代表實際增肌狀況
如果有個籃球選手，在 NBA 明星賽的技術挑戰賽、灌籃大賽、和三分球大賽都拿下佳績，代表他在 NBA 中的表現一定比較好嗎？
其實不一定，因為這幾個比賽只是分別測量一些籃球的相關特質，但整體的打球表現並不是只靠這三個特徵。
增肌也是如此。
我們可以用氮平衡的測量、或是指標胺基酸氧化法（indicator amino acid oxidation technique, IAAO）來評估蛋白質的需求量，譬如 2017 年的一篇研究使用 IAAO 去測量「至少三年重訓經驗的健美訓練者」，在非訓練日的蛋白質需求，並得到 1.7–2.2 克/公斤體重的數據。理論上，這代表再得到更多氨基酸也不會用來合成更多蛋白質。
雖然這數據相當符合主流觀念，但畢竟實驗方法不是直接測量肌肉量變化，所以並不代表「吃更少就會長較少肌肉」，而較適合當成一個參考。
1.6 倍蛋白質的由來
1.6～1.7 倍左右的蛋白質一直是實驗時常用來區分高、低攝取量的分界。而在 2018 年，一篇著名的回顧性研究比較了不同蛋白質攝取量與瘦組織重的變化，並發現 1.6 倍確實是增肌的甜蜜點（圖二）；在 1.6 倍之後，再吃更多蛋白質也不會增加更多瘦體重。
不過，仔細看圖的話，可以發現數據其實相當離散。雖然整體而言有往右上的趨勢，但「大於 1.25 倍」跟「大於 1.6 倍」的值並沒有差太多，尤其是我們把趨勢線塗掉再觀察的話（圖三）。因此，知名健身科學團隊 Stronger by Science 認為吃 1.25–1.5 倍蛋白質的增肌效果，其實不一定會比吃到 1.6 倍差多少。
就算有差，也差不多
我們還能用其他統計方式來觀察蛋白質攝取對增肌的影響。譬如 2006 年的一篇研究將受試者分為三組：1.0–1.4、1.6–1.8、>2.0 倍蛋白質攝取，並觀察12 週重量訓練後的瘦體重變化。雖然能看到瘦體重的增加量確實是「第三組＞第二組＞第一組」，但統計上並沒有達到顯著。
2022 年，針對這個主題有一篇最新的回顧性研究，他們把所有實驗分成「<1.2 倍」、「1.2–1.59 倍」、和「≥1.6 倍」蛋白質攝取。可能是因為數據量較大，這次的瘦體重增加量差異就有達到統計顯著，但實際效果其實差異不大。
作者還另外分析：統合所有收錄的研究後，攝取較少蛋白質的人可增肌約 0.8 公斤，而攝取較多者可增肌約 1.3–1.4 公斤。兩者有差、但沒差太多。
總結
1.6 倍仍然理想，但 1.25 倍以上已經很實用。
若你熱衷於健身，增肌就是你生命的重要一環，那還是會建議每天吃到 1.6 倍體重的蛋白質，這不管在微觀還是巨觀上，都有研究可以佐證它的益處。
不過，如果你沒有要比賽、也沒有要追求最好的體態，只希望能看到更好的自己，那就算只吃 1.25～1.5 倍蛋白質，其實也可以有多數的增肌效果了。為了拼到 1.6 倍以上而影響生活、影響睡眠、造成心理負擔，反而可能減弱肌肉合成，本末倒至了。
