局部減脂到底是不是迷思？

許多健身人聽到有人想「瘦小腹」「瘦手臂」時，都會信誓旦旦的說：不可能，人是無法局部減脂的。但這真的是那麼證據確鑿的事嗎？這篇文會分析給你看。（圖文版：@vin_training）

簡介

只要有認真學習健身知識的人（包括我自己），應該都知道一個「事實」：減脂只能依基因藍圖來全身性地減脂，不可能動哪裡、就瘦哪裡。

這個觀點不只理論上成立，實證上也有數個研究證明局部減脂的不可能。實際層面上，也很難看到有人真的練哪裡、就瘦哪裡。因此，絕大多數的健身人，都認為局部減脂只是迷思罷了。

不過，2017 年的一篇新研究，竟然成功以運動造成局部減脂。這篇論文經由《MASS 研究回顧月刊》與知名健身 YouTuber Jeff Nippard 的介紹，局部減脂在歐美健身界正漸漸脫離「過街老鼠」的標籤。

但，現在也還不到相信局部減脂的時候，因為目前僅有這一篇研究而已，所以支持局部減脂的證據仍不夠充足。此外，就算未來真的有更多研究得到相同的結果，也不一定有實際應用的價值，因為實驗室中的「證實存在」與現實中的「真正有用」是不相同的。

因此，這個新發現對於大家的減脂計畫，不應有太大的影響。控制好熱量平衡仍然才是最重要的。

重點

1. 理論上，脂肪細胞只是把脂肪分解至血液循環中，再由需要的肌肉從血液中取用，因此肌肉的位置與脂肪分解的位置並無關聯。
2. 研究上，也有不少實驗證明了，局部運動無法造成局部減脂。譬如單腳腿推後，並無法讓訓練腿減脂，反而只有上半身減脂。
3. 新研究採取不同的實驗設計，並成功達成局部減脂。設計的不同有：訓練動作數/組數/次數、「局部」訓練的方法、和重訓後有氧的有無。
4. 新研究成功的關鍵原因，可能是因爲在重訓使運動部位的脂肪分解至血液後，馬上用有氧運動消耗掉血液中的脂肪酸，使其不能回填至原本的部位，於是成功讓運動部位的脂肪量減少。
5. 目前對於這個研究的解讀與局部減脂的存在與否都仍只是猜想，需要未來更多的實驗才能進一步確認，因此這個新研究比較有「學術意義」而非「實際應用意義」。

為何科學原本認為局部減脂不可行？

先請各位想像一下：假設迴轉壽司的軌道上有 A、B 兩個師傅同時捏壽司，那你用餐時坐得比較接近 A 師傅，會因此讓 A 師傅捏的壽司比 B 師傅多嗎？

（圖一）迴轉壽司比喻

不會的，因為師傅只是把壽司放到迴轉軌道上而已，顧客從軌道的何處取用壽司並不會影響師傅的產量。

減脂也是類似的道理。

脂肪本身不會直接參與運動，它只是作為能量的提供者，把脂肪（三酸甘油脂）分解成能夠產生能量的原料（脂肪酸和甘油），然後釋放到血液循環中，給需要的肌肉取用。脂肪細胞就如同壽司師傅一樣，只是把原料放在迴轉軌道上，所以肌肉取用原料的位置與脂肪分解的位置較無關係，反而跟基因較有關聯。因此，這些原料是哪裡來的並不重要，就算是練大腿，原料的來源也可能是手臂的脂肪組織。

（圖二）脂肪代謝示意圖

不只反對局部減脂的理論合理，在研究上也確實有證據顯示局部運動並不會造成局部減脂。譬如，〈Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training〉發現，12 週的單邊腿推訓練後，只有上半身有顯著的脂肪量減少，而訓練腿與非訓練腿都沒有顯著的脂肪量減少。換句話說，只練左腿不會讓左腿減脂，而反倒會讓上半身減脂。這就證明了，局部運動不會造成局部減脂。

在理論與實證都充分反對的情況下，健身界（包括我自己）幾乎都相信局部減脂是不可能的。直到 2017 年的一篇研究問世。

局部減脂的第一道曙光

〈Effect of Combined Resistance and Endurance Exercise Training on Regional Fat Loss〉這篇研究發現：在八週的運動後，只練上肢的受試者比只練下肢的受試者減掉更多的上肢脂肪量，而只練下肢的受試者比只練上肢的受試者減掉更多的下肢脂肪量。簡而言之，練上半身就能減上半身的脂肪，練下半身就能減下半身的脂肪。他們成功創造局部減脂了。

（圖三）新研究的減脂結果

這就奇怪了，明明兩個實驗都有成功讓受試者達到整體上的減脂，為何一個減脂可以是局部的，另一個卻不行？

這個新研究的實驗設計有幾個與以前研究不同的地方，讓它不只創造了局部減脂的可能，也更貼近運動訓練的真實情況：

（圖四）舊研究與新研究的比較

1. 阻力訓練的動作、組數、次數：

上一篇舊研究中，受試者每次訓練只做一組腿推，且竟然要做 960–1200 下、每下 4–5 秒，耗費整整 80 分鐘在一組動作上。現實生活中，幾乎不會有這種訓練方法。相對的，這篇新研究的訓練方法就實際很多，每次訓練會做五個動作，且每個動作做三組、10 下。

雖然從回顧的觀點來看，一組 960–1200 下確實荒唐，但其實這兩篇研究所用的訓練次數其實都是有理論支持的：

1. 舊研究會用 960–1200 下，是因為低重量、高次數的訓練較容易消耗能量（可參考這篇貼文），達到熱量赤字。且低強度、長時間的運動更能運用脂肪（而不是肝醣）作為主要產生能量的原料。
2. 而新研究用 10 下，則是因為高強度阻力訓練較能產生促進脂肪分解的賀爾蒙及蛋白酶。

從兩個不同的點切入，而只有後者成功引發局部減脂。但前者至少證明了，一組 960–1200 的運動也是能確實減脂的，至於為什麼無法達到局部減脂，就是下文試著解釋的。

2. 「局部」的方法：

上一篇研究是只練一隻腳，然後觀察這隻腳會不會減比較多脂肪。相對的，這篇新研究是觀察「只練上半身 vs 只練下半身」能否有上下半身的減脂差異。

雖然結果上來講，舊研究並沒有創造單邊減脂。但有可能，如同人體有維持左右兩側肌肉量平衡的機制（只練單側手臂也可以使另一側的肌肉量成長），人體其實也有維持左右兩側脂肪量平衡的機制，導致只練單側卻可以讓兩邊都減脂，所以上一篇研究才無法觀測到局部減脂。至於這個機制到底存不存在，就需要科學家去做更多研究了。

3. 有氧運動的有無：

這篇新研究與從前的研究最重要的不同就是「阻力訓練完還會做 30 分鐘的有氧運動」，且上肢訓練組的有氧運動是飛輪，而下肢訓練組的有氧運動是「手飛輪（用手轉踏板的機器）」。如此一來，就能避免「下肢訓練組能減去腿部脂肪，是因為下肢有氧運動，跟重量訓練完全沒關係」的可能性。

為何重訓後有氧運動可能是局部減脂的關鍵？

回到一開始的迴轉壽司例子。假如放在軌道上的壽司都沒人取走，那師傅就會把壽司拿回來，因此師傅「消耗」的壽司量就等於零。

減脂也是如此。

脂肪分解後的產物（脂肪酸與甘油）會在血液中循環。如果沒有及時把這些脂肪酸消耗掉，那它們就會回到原本的脂肪組織裡。

單純重量訓練無法造成局部減脂，可能是因為它只能暫時使肌肉附近的脂肪分解至血液中，卻因為重訓的能量主要來自於磷酸肌酸與肝醣，因此不能有效地把血液循環中的脂肪酸消耗掉，導致一陣子後脂肪酸又會回填至原本的位置。雖然重訓有後燃效應，但等到那時可能已經來不及、脂肪酸已經回填回去，只能根據基因的指示來燃脂了。

因此，在重訓讓訓練部位的脂肪分解至血液後，馬上用低強度有氧運動把循環中的游離脂肪酸消耗掉，就能使訓練部位的脂肪確實減少，而達成局部減脂了。

所以局部減脂是實際存在的囉？

上述只是單一、小規模的研究，我們需要更多研究使用這種設計做實驗，才能釐清重訓後有氧到底是不是如此有效。目前來說，局部減脂頂多是「有可能」而已，還不到「確定存在的地位」。因此還不用急著在每次有氧前都做腹部訓練。

此外，局部減脂的效果可能也不是很大。以女生的例子來講，要在不影響胸部脂肪量的情況下減掉肚子的脂肪，可說是幾乎不可能。畢竟，如果「重訓後有氧」真的能那麼有效的局部減脂的話，幾十年歷史的健美界沒理由不會發現。

再者，說不定用這種方法達到的局部減脂只是暫時的效果。不再重訓後有氧後，其他部位的脂肪說不定就會補充到局部減脂的部位。

結論：先不要太興奮

總結來說，這個新研究呈現的局部減脂比較有「學術上」的意義，而非「實際應用上」的意義。在現實層面上，想要減特定部位的脂肪還是控制好熱量平衡才有用。與其在有氧前做一堆腹部訓練，不如好好控制好飲食、保持好運動量及日常活動量，才是得到六塊腹肌的王道。

（不過，如果不會影響到自己的主要目標的話，倒是可以抱持「死馬當活馬醫」的心態，在每次有氧前先做腹部訓練，反正不會有什麼損失。）

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