硬舉站距全面解析（相撲硬舉不是作弊！）
硬舉站距要多寬其實是一門學問，並不是站越寬就越簡單。本文統整了數篇研究，從物理學、生理學、解剖學、與現實經驗切入，深入淺出講解硬舉的站距。（圖文語音版：上集、下集）
簡介
也真奇怪，只是單純地在硬舉時，把雙腳從雙手內移到雙手外，怎麼這個硬舉的地位就好像降低了許多？現在「相撲硬舉是作弊」這句話不只時常出現在健身梗圖中、也不只出現在鍵盤酸民的留言中，甚至快成為健身房的俗諺了。
其實，硬舉時站距要站多寬多外旋、要傳統（雙腳在雙手內）抑或相撲（雙腳在雙腳外），都是有多重因素綜合影響的，每個人都有適合每個人的站姿，並不是傳統就一定比相撲困難，所以「相撲硬舉是作弊」絕對是錯誤的講法。
本文就來解釋，為何相撲硬舉並沒有比傳統硬舉簡單、決定硬舉站距的各種因素、及如何找到最適合自己的站距。
重點 PREVIEW
- 最大肌力的限制因素是 sticking point，不是行程長短。行程長短跟能量消耗有關，但 1 RM 的時間很短，所以能量系統不會是個限制。所以相撲硬舉行程較短不等於相撲硬舉比較容易。
- 雖然從側面來看，傳統硬舉的髖關節比較遠，所以髖伸要克服的力矩更大。但人體是 3D 立體的，不能只從一個角度看。從立體的思維分析的話，相撲硬舉需克服的髖力矩其實跟傳統硬舉一樣大。
- 髖關節的結構（如骨盆形狀、股骨角度、關節窩角度等）會決定關節的活動範圍，也因此會影響不同硬舉站距的舒適度。
- 髖部肌肉的長度與角度會影響不同站姿的發力效率與能力。當肌肉處於最有效率的角度與收縮能力最強的長度時，往往就是最有力的站距。
- 身材比例與不同肌肉的發達程度雖然可能會影響最優勢的站距，但影響力很小，還是髖部結構最重要。
- 想找到最適合自己的硬舉站姿，需要親身嘗試才行。
行程較短，並不等於比較簡單
你硬舉失敗不是因為行程長短，而是因為無法撐過 sticking point。
很明顯的，相撲硬舉的行程（range of motion, ROM）比傳統硬舉短。因此，常有人說：「相撲硬舉行程較短，所以比傳統硬舉簡單。」我甚至還在 YouTube 上看到有留言說：「只要懂物理的人都知道，行程越短代表做功越小，所以相撲硬舉比較容易。」看來他的物理課還沒學到轉動力學。
不過這個「行程短就比較簡單」也並非無據之談。首先，我們確實常常可以觀察到，用短行程能比完整行程舉更大的重量，如半蹲能比全蹲重。其次，從物理學的角度來看，較長的行程確實等於較大的做功（做功=力 x 位移），所以對身體來講確實需要消耗較多能量。
那為何我還會說行程較短不等於比較簡單呢？
先請大家想像一下，假設我們要比較兩台車的爬坡性能，能爬得越陡則代表性能越好。在油箱皆裝滿的情況下，兩台車都能跑 600 公里，因此這段上坡再長也不會使油量耗盡。此時，限制車子爬坡性能的是它們的動力，而非油量。換個角度來講，這段上坡的「難度」只與「多陡」有關，與「多長」無關。
硬舉也是同樣的道理。因為我們在此討論的「難度」是在比較最大肌力的表現，就像是汽車的爬坡性能。當我們只做 1 RM（1 rep max，一下最大重量）時，耗時不會超過 10 秒，肌肉中的能量存量絕對足夠，所以就算較長行程會耗費較多能量，能量系統也不會因此限制表現，就如同測試爬坡性能時，油量不會是限制一樣。
那到底什麼才會限制最大肌力表現呢？答案是「sticking point（黏滯點）」。大家可以觀察自己在硬舉時，為何會舉不起來。通常是在舉起的過程中，像是撞到一堵牆一樣突然減速，這個地方就是你的 sticking point。如果撐過了 sticking point，那後面的行程就幾乎一定能夠完成。換句話說，你硬舉失敗不是因為行程長短，而是因為無法撐過 sticking point（有些人的 sticking point 在地板，這種人只要槓鈴能離開地板，就幾乎一定能完成硬舉）。
講到這裡，大家可能還會有疑惑。從實際經驗來看，半行程的深蹲、臥推、二頭彎舉等幾乎所有動作，都比完整行程簡單很多啊！這其實是因為，這些半行程動作幾乎都是在碰到完整行程的 sticking point 前就停住。若我們把這些動作改成「含有完整行程的 sticking point」的半行程，那這個半行程動作就不會比較簡單。舉例來講，深蹲時蹲到水平以下，但站起時不完全站直，而保持膝蓋彎曲，那這個行程就比全蹲還短，卻不會比全蹲簡單。
註：如果我們今天討論的是「五分鐘內能硬舉幾下」，那相撲硬舉確實有優勢，因為此時能量系統就會是一個限制了。
看錯方向的生物力學：相撲的髖力矩沒有比較小
從 3D 來看，相撲硬舉與傳統硬舉的力臂其實是相仿的。
先簡單介紹一下「力矩」是什麼。力矩是「使物體轉動的能力」，力矩的大小與施力（ F ）和施力點離軸心的距離（ d ，中文為「力臂」）有關。譬如，轉動門把時，手放在門把內側會比手放在門把外側還難轉，因為力臂較短時（d1）會需要更大的施力（F1）才能創造與較長力臂（d2）相同的力矩。
現在，雖然我介紹完轉動力學了，但你可能反而會冒出其他疑惑：相撲硬舉時，槓鈴與髖關節的距離不是比傳統硬舉時更近嗎（＝力臂較短）？那相撲硬舉施加於髖關節的力矩應該比較小，所以比傳統硬舉簡單才對吧？
其實不對。
別忘了，人體不是 2D，而是 3D 的。雖然從側面看起來，相撲硬舉時槓鈴到髖關節的距離確實比較短，但當我們把大腿往外打開時（髖外展），轉軸的方向從左右變成斜對角，所以力臂的計算也跟著改變。因此，從上往下俯視時，才能看出真正的力臂。而從 3D 來看，相撲硬舉與傳統硬舉的力臂其實是相仿的。
（還是沒有很懂的話，可以想像啞鈴平舉。從側面來看，啞鈴前平舉至肩膀高度時，力臂就是手臂長度；啞鈴側平舉則力臂為零。但從上俯視時，就能輕鬆看出啞鈴側平舉的力臂也是手臂長度，所以兩者的力臂長度相同。）
因此，以同樣的重量來說，相撲硬舉與傳統硬舉有相同的髖力矩。換句話說，兩者要克服的阻礙一樣艱難。Escamilla et al. 用 3D 影片系統分析了 24 位傳統硬舉與相撲硬舉選手（各 12 位），計算出兩者的髖力矩並沒有統計上的差別，也證實了這個結論。
不只在理論與數學計算上都證明了傳統硬舉與相撲硬舉對髖關節施予同樣的阻力，在實際的 EMG 研究上，也證明了臀大肌（負責髖伸，抵抗槓鈴施加的髖力矩）在傳統與相撲硬舉時有相同的激活程度。其實，有好好相撲硬舉過的話，根本不用費心解釋那麼多，只要感受相撲硬舉會讓臀肌有多酸，就知道臀肌的負荷在相撲時也是非常高的。
軼事證據：難道健力選手會選不利自己的站距？
難道這些全球最頂尖的健力選手會不知道自己哪種站距比較強嗎？不可能的。
上面用了許多理論與實證，解釋為何相撲硬舉不是作弊。不過科學跟實際應用往往有段距離，我們現在就來看看世界上最強的健力選手們，會不會因為「相撲硬舉比較簡單」而都選擇用相撲硬舉比賽。
根據統計，2016 年的 IPF 世界盃健力經典錦標賽男生組中，有 47％的選手拉相撲硬舉、53％的選手拉傳統硬舉（其中越輕量級的選手越常用相撲，在93 公斤量級開始則較多人拉傳統）。難道這些全球最頂尖的健力選手會不知道自己哪種站距比較強嗎？不可能的。他們就算不是因為特定站距較強，也只會是因為受傷控制或訓練選擇。更不可能是因為擔心留言說「他拉相撲硬舉，作弊啦」而刻意選擇傳統硬舉。這個統計數據再一次證實，相撲硬舉不一定比較簡單，每個人擅長的站距都不太一樣。
那為什麼有些人會比較適合傳統、有些人則比較適合相撲呢？再細分一點的話，相撲硬舉甚至還能分成寬站和窄站（青蛙站、混合站），到底是什麼因素，會決定一個人最有利的硬舉站距呢？
髖部結構：硬舉站距的決定性因素
每個人的外觀都有很大的差異，想當然耳體內的模樣也是長得不太一樣。
在不同的硬舉站距與髖外旋角度下，髖部關節與肌肉的結構會大大影響硬舉的舒適度與發力能力，所以髖部結構就是影響硬舉站距最重要的因素。雖然身材比例或不同肌肉的發達程度可能也會影響站距，但遠不及「髖部結構」的貢獻。
髖關節構造，決定不同站距的舒適度
包含骨盆形狀與關節深淺、髖臼（關節窩）的朝向與前後位置、股骨的角度等都有影響。
不是每個人都有足夠的活動度用很寬的站姿硬舉。有時不是放鬆哪條肌肉就能增加活動度，而是關節構造本身就不允許這個活動範圍，就像是你再怎麼按摩，也不能讓頭轉 180 度一樣。
每個人的髖關節都長得不太一樣，包含骨盆形狀與關節深淺、髖臼（關節窩）的朝向與前後位置、股骨的角度等都有差異。這些差異會決定你的髖關節活動範圍適合直直地往前屈曲、還是外旋時屈曲、抑或是外展後再帶外旋屈曲。 如果硬要用不適合你的關節活動範圍的站姿硬舉，就會導致關節不適。下圖僅示意關節可以有很多種模樣，詳細解剖名詞介紹不在本文的範疇內。
因此，這根本不是「相撲硬舉是不是作弊」的問題，而是有些人窄站會不舒服，有些人則寬站會不舒服。所以，髖關節構造即是決定你的硬舉站姿最基本的一個因素。
髖部肌肉的長度與角度，決定不同站距的力量
能讓髖部肌肉在最有效率的角度及最有力的長度下收縮的站姿，基本上就會是最適合你的硬舉站姿。
根據關節結構所得出的最舒適站距，常常就剛好是這個人最有力的站距，但這不是絕對的關聯，且多數人覺得舒服的站距可能範圍相當廣泛。在這廣泛的範圍內，有什麼因素會決定「最有力」的站距呢？答案是：肌肉長度與角度。
既然骨骼結構可以長得不一樣，那肌肉連接位置當然也會存在個體差異。肌肉連接位置（起點、終點）不同，就會讓肌肉的長度與角度不同，而長度與角度會影響不同站姿的發力，因為：
（一）力與位移的方向性：
- 試想：開門時，大家應該都是往正前方推吧？沒有人會往斜上方推，因為比較費力。這是因為往斜上推時，只有部分的力量（水平分量）會貢獻於「開門」這個動作，剩下的力量（垂直分量）則是想把門往上抬，所以這樣的開門是沒效率的。
- 關節的活動也是同樣的道理。臀大肌始於骨盆後側，終於股骨外側，所以臀大肌的走向是有斜度的。硬舉時，臀大肌要負責髖伸，此時如果臀大肌的收縮方向（即臀大肌的走向）與髖伸的動作方向偏離相對較多的話，臀大肌就需要花更多的力量才能完成髖伸；相對的，如果剛好臀大肌的收縮方向與髖伸方向相仿，臀大肌的出力就會很有效率。
- 因此，能讓臀大肌收縮方向與髖伸方向相仿的硬舉站距與髖外旋角度，就很可能是最有力的站姿。
（二）肌肉的長度-張力關係（length-tension relationship）：
- 在我之前的文章《給健身愛好者的肌肉生理學》中有提到，肌肉的收縮是來自於粗肌絲與細肌絲的滑動，而當粗肌絲上肌凝蛋白頭部與細肌絲的重疊變少時，肌肉收縮的能力就會下降，因此肌肉有一個長度的甜蜜範圍，長於或短於這個範圍都會影響肌肉的主動收縮能力。這就是肌肉長度-張力關係。
- 因為肌肉的起點終點位置有個體差異，所以就算骨骼結構相同的兩人，連接在上的肌肉長度也可能不相同。因此，腳要站多開、髖關節要外旋多少才能在肌肉在最有力的長度範圍內，也是每個人不盡相同。
總結來說，在關節能舒適活動的前提下，能讓髖部肌肉在最有效率的角度及最有力的長度下收縮的站姿，基本上就會是最適合你的硬舉站姿。
身材比例可能會影響站距，但不顯著
幾乎沒有任何身體部位的長度比例可以預測一個人的傳統硬舉比較強、還是相撲硬舉比較強。
身材比例會影響硬舉的姿勢。舉例來說，手相對長的人，硬舉時不用彎很下去就能抓到槓，所以軀幹能維持相對直立、臀位也較低。
這種人的臀部離槓鈴較近（髖力臂較短），所以髖力矩較小，同時膝力矩也比較大。這讓許多人認為這種人比較適合傳統硬舉，如此一來能讓髖部跟膝部都很有貢獻。若這種人做相撲硬舉，可能會使髖沒有太多空間可以用力，反而限制了硬舉表現。因此，這種身材比例的人，傳統硬舉會比相撲硬舉更有優勢。
不過，2019 年的研究卻不同意「身材比例會影響硬舉站距」的這種看法。Cholewa et al. 測量了 47 位有重訓經驗、但還沒學過硬舉的受測者的身體各段長度，包含身高、坐姿身高、大腿長、小腿長、前臂長、上臂長、及軀幹長等的數據，然後訓練他們做相撲硬舉與傳統硬舉。研究最後發現，幾乎沒有任何身體部位的長度比例可以預測一個人的傳統硬舉比較強、還是相撲硬舉比較強。唯一有關聯的是軀幹相對長度越長，則相撲硬舉的最大肌力相對越高，但這個關聯性也很弱。由此可見，身材比例不太會是選擇硬舉站距的重要考量。
背 or 腿壯，會影響站距嗎？
傳統硬舉用的下背比相撲硬舉多，相撲硬舉用的股四頭肌比傳統硬舉多，這是經驗跟研究都能驗證的事實。那一個人是 back-dominant（背比腿強）還是 leg-dominant（腿比背強）會影響站距的選擇嗎？
我不排除這個可能，但就算可以，影響力也非常小，髖部結構還是最重要的因素。
以我自己為例，我是屬於非常 back-dominant 的人，腿的力量相對弱很多。但我相撲硬舉比傳統硬舉強很多，我練了兩年傳統後第一次嘗試相撲就比傳統還重。甚至我刻意用傳統的軀幹角度與臀位拉相撲時，力量還是比傳統大，代表我相撲較強的原因確實就是因為我的髖部肌群更適合較寬的站距。
如何找到最適合自己的站距？
上面介紹了這麼多變因，除非你照 MRI 把髖部的骨骼及肌肉都看得一清二楚，不然很難直接推論出你適合哪種站距。最簡單基本的方法，還是「都試試看」。
有些人（如我自己）一試就能試出差別，有些人可能要多嘗試幾遍才分的出來。這種情況，可以每個禮拜練一次傳統、一次相撲，並觀察幾個禮拜後的差異。也可以從一種站距改成另一種站距，然後練幾個月，如果新站距始終沒有超過原本的硬舉成績的話，可能原本的站距比較適合你，反之亦然。
總結
硬舉的站距是由許多生理上的因素綜合影響的，其中最重要的是髖部結構。每個人都有適合自己的站距，有些人傳統硬舉比較強，有些人相撲硬舉比較強，並沒有哪個站距一定比較容易。因此，建議大家多嘗試不同的站距，才能找到最適合自己的硬舉姿勢。
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