訓練量,到底怎麼算?

Vincent C.
Jul 12, 2021

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健身課表/課表中,除了動作選擇外,最重要的就是訓練強度和訓練量了。但訓練量有許多不同的定義,本文即是來解釋訓練量的定義方法及理由(原文請見 ig @vin_training

簡介

訓練量,是大家耳熟能詳的名詞,是安排課表時重要的變因之一。

我自己最初接觸這個名詞時,學到的是「訓練量=次數x組數x重量」。但後來慢慢發現,不是所有人都這樣定義的。

譬如,許多健力、健美課表上的每日「volume」欄位就是指當天的「sets (組數)」。而台灣人應該也不陌生的 Juggernaut Training System 的 「訓練量專家」 Mike Isratel (水肥哥翻譯過他的「練胸完全指南」)也把訓練量定義為組數。

那訓練量到底該怎麼定義呢?本文整理了近幾年的研究並給出我個人的推論,但這並不是學界公認的定義,也不是每個健身者都認同的定義。事實上,有些專家會用更複雜的計算方式來定義訓練量(例如,考慮自覺強度或 1RM 百分比)。

因此本文主要目的是分享訓練量的「簡易定義方式」,以供大家參考,並不是說這就是唯一的正解。

For 肌肉量成長:訓練量=組數

傳統上,我們常用「次數x組數x重量」當作訓練量的定義,但就出現了一個問題:為什麼研究(1)會發現,當訓練量相同時,大重量訓練比小重量訓練能得到更多的肌肉量成長?之後,科學家發現,若把訓練量定義為「達到力竭的組數」的話,大重量訓練就跟小重量訓練有同樣的肌肥大效果(研究2研究3)。

[實際應用]

在設計課表時,訓練量是我們常常要操作或控制的變因。許多人把訓練量視為「次數x組數x重量」,但或許把訓練量視為「足夠難的組數」會是更好的方法。

For 肌力:訓練量=組數

關於訓練量與肌力的研究相對不一致。有研究(45)發現訓練的組數越多,肌力成長就越高;但也有研究(67)得出高組數與低組數對肌力成長的效果沒有差別。

但不變的是,大重量對最大肌力的成長一定比低重量大。此外因重量跟次數是互相影響的,所以大重量必伴隨低次數。因此,以肌力為目標的話,將訓練量定義為「組數」即可。

[實際應用]

若目標是最大肌力,那一定要練大重量(>75% 1RM 夠的重量),且時不時需要練>90% 1RM 的重量。但訓練量是不是重點呢?短期可能不是,因此比賽前減少訓練量是不會影響肌力成長的。但長期而言,因肌肉量愈高則肌力成長的潛力越大,所以高訓練量仍會比較好。

For 熱量消耗:訓練量=次數x組數x重量

當訓練量=「次數x組數x量」時,相同的訓練量會有類似的熱量消耗。

因為熱量消耗取決於做功,而做功等於「力x距離x總次數」。所以在距離相同的情況下(也就是你深蹲不會越蹲越高),熱量消耗就可以用「重量x總次數」來預測,而總次數就是次數x組數。

[實際應用]

如果你重訓的目標就是「熱量消耗」的話,那挑選較輕的重量確實能較有效累積一個訓練日的熱量消耗。但我仍會推薦重訓就以肌力、肌肉量、或肌耐力為目標,熱量方面靠飲食更有效。

另一個能觀察到的現象是,初學者通常深蹲或硬舉個 10 下後仍臉不紅氣不喘,但若是能蹲 200 公斤 10 下的人,蹲完肯定會攤死在地板上,因為熱量消耗實在太大了,所以休息時有氧系統需要火力全開提供能量。

結論

若你想尋求最簡單的方法來追蹤訓練量,那用「組數」算是不錯的選擇。但一組三下 vs 一組 15 下對身體的感覺確實不同,所以心中也要記得「組數」只是個訓練量的估算而已,最終還是要檢測自己的身體反應。

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Vincent C.
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Written by Vincent C.

|NSCA CPT 肌力與體能教練 |UCSD Human Biology 人類生物學系 |長庚大學 醫學系|ig @vin_training

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