高能量通量的減脂法：到底是不是科學？
為什麼高能量通量會比較好？到底怎樣才算進入高能量通量？
今年認真減脂、備賽，並參加了三場健美比賽（詳情可見這裡）；在觀察不同流派的備賽方式後，我留意到一件事：雖然大家幾乎都同意（或至少不反對）減脂時要保持「高能量通量」，甚至有選手會在減脂時仍然每天吃到 3000 大卡以上，但卻比較少看到大家認真討論高能量通量背後的原理、是否真的有效、以及怎樣才算高能量通量。
畢竟，只要能創造一樣的熱量赤字，吃進多少對減脂效果真的會有差別嗎？
今天，就來透過科學研究，帶大家更認識高能量通量的觀念，並解釋為何從科學或實務，都會比較推薦用高能量通量的方式來減脂。
簡介
一個人能減脂，通常就代表他消耗的能量比吃進去的能量還多（i.e.熱量赤字），所以身體只好燃燒脂肪來製造能量。因此，不管是吃1500大卡、消耗1700大卡，還是吃3500大卡、消耗3700大卡，都是創造200大卡的赤字，也都可以減脂。而「吃多、動更多」的方式，即是所謂的「高能量通量」。
先不管任何其他變數，理論上「只要有創造熱量赤字，不管吃多吃少都可以減脂」。那高能量通量有什麼其他優勢嗎？
我們要先建立一個背景知識：
一個人的食物攝取量和「環境的食物取得度」最相關
肥胖到底是天生的還是後天的呢？確實，目前已經能找到一些跟肥胖有關聯的基因，且同卵雙胞胎的研究也顯示同樣的飲食下，雙胞胎會有較相近的體重變化（跟其他陌生人相比）。因此，肥胖跟基因是有些關聯的沒錯。
不過，基因對肥胖的影響遠遠不及環境因素。當我們脫離嚴格控制的實驗室環境，把眼光放遠到整個人口的觀察時，反而難以找到會影響肥胖的基因模式；這代表，雖然基因可以影響一個人在特定飲食下的身材變化，但現實生活中實際影響身材的主要是環境、而非基因。
除此之外，也有人類與靈長類的生態學研究發現，TDEE（每日總消耗熱量）和體型大小主要是被「食物可取得度」與「活動需求」所決定，而熱量攝取又跟 TDEE 和體型有關。簡而言之，身處越容易取得食物的環境，自然而然就會吃越多，而這多出的熱量要嘛被消耗掉、要嘛變成增加的體重。
也就是說，在現代社會這個食物可近性如此高的環境，要採取超低熱量攝取的減脂策略是很困難的，因為我們很容易就會接觸到過多的熱量。因此，從這個角度來看，高能量通量的減脂法已經先拿下一勝了。
食慾調控
在理想的狀況，我們消耗多少熱量，就會產生多少食慾，這樣自然而然就會處於熱量平衡。但問題是，當活動量太低時，這個正相關的食慾控制可能就會出差錯，變成活動量低時，食慾還會很高，導致吃太多而變胖。
早在1956年，Mayer et al. 就發現了工廠員工的熱量攝取會依據活動量呈現 U 字型：雖然通常來說，勞動越多的人會吃越多，但處理靜態工作、整天都坐著的員工，吃的熱量卻跟負責最大量勞動的員工相同。
Hagele et al. 在 2019 的隨機控制試驗進一步證實了活動量可以影響食慾：當受試者的活動量低下時，較容易產生飢餓相關的賀爾蒙，且吃進的熱量比高活動量時還多了 17.5%。
總結來說，活動量不足時，食慾會失去正常調控，因而容易吃進比身體所需還更多的食物，導致體重增加。從這個角度來看，高能量通量的減脂方法，再度勝利。
小澄清
雖然我們通常習慣把高能量通量當成「高攝取、高活動」，但更精準的描述其實是「高攝取、高消耗」才對。這兩者有什麼不同呢？
熱量消耗可以分成：活動消耗＋非活動消耗（包含基礎代謝、食物熱效應）；不管是脂肪細胞或肌肉細胞都需要能量，所以體重較重的人，基礎代謝率其實是比較高的。因此，無論是增加活動量、還是增加體重，都可以達到高熱量消耗、也都可以變成高能量通量的狀態。這也是為什麼前述的靜態生活工人，並不會在熱量攝取變高後，體重無限增加；而是體重增加後，消耗也會隨之提高，並再次回到熱量平衡。
不過，我們在意的是減脂議題，因此通常不會把增加體重來當作高能量通量的方法。這就是為什麼我們實務上可以把「高攝取、高活動」當成「高攝取、高消耗」。
避免減脂後復胖
其實，只透過「多活動以增加熱量消耗」來減重並不是容易的事。根據實證指引，對多數人而言，要減重主要還是得靠飲食控制，運動只是輔助。再更進階一點的分析，甚至有所謂的 Constrained Total Energy Expenditure Model（總能量消耗限制模型）表示，超過一定的活動量後，再怎麼運動也不會增加更多熱量消耗；最顯著的例子，就是高活動的原始部落族群，每天的熱量消耗其實跟現代人差不多。（註：這個模型有很多可以討論的，如果現在會覺得奇怪、不合理，是正常的；但本文就先不細述了）
但相對的，若已減重，那高活動量就有顯著的效用：避免復胖。會復胖，就是身體想回到一個更高的能量通量，而最簡單的方法正是增加體重。不過，我們也可以透過提高活動量來達到高能量通量，這樣就不會復胖了！
實際面：保持正常生活
老實說，就算不理會上述的一堆科學概念，高能量通量的減脂法還是有很明顯的優勢：可以正常跟家人朋友聚餐！若能量通量太低，每餐都只能吃少少幾口，那對一起吃飯的親友也是一種麻煩或壓力。若可以在高能量通量的狀態下減脂，雖然對你而言可能飢餓程度相仿（畢竟赤字相同），但至少吃的量是跟別人類似的，這樣就可以照常跟大家一起吃飯聊天了。
所以到底怎樣才算高能量通量
講到這邊，細心的讀者可能會發現，怎麼好像都還沒有定義到底要多高才算高能量通量？這是因為，高能量通量其實沒有絕對數值的定義，而是跟每個人的基礎代謝率有關。原本就體重較重、基礎代謝率較高的人，就會需要更高的熱量平衡才會處於高能量通量的狀態。
雖然還沒有精確的認定，但透過有限的研究可以估計，TDEE 比基礎代謝率高 1.7–1.8 倍就可以說他是高能量通量。所以一個基礎代謝率為 1500 大卡的人，TDEE 抓 2550 大卡就算高能量通量了。如果想減脂，那再扣 200~300 大卡，就是每天吃 2250–2350 大卡。
總結
高能量通量的減脂方式，不只可以更自在地執行、不會給親朋好友壓力，也更適合現代社會這種食物取得度極高的環境。此外，透過提高活動量來減脂，既能調控食慾、也更能避免復胖。雖然沒有確切的數值，但大約抓 TDEE 為基礎代謝率的 1.7–1.8 倍，就能當成是高能量通量了。
主要參考資料：Melby, C. L., Paris, H. L., Sayer, R. D., Bell, C., & Hill, J. O. (2019). Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss. Nutrients, 11(10), 2533. https://doi.org/10.3390/nu11102533
若喜歡這種健身科學解說，請追蹤我的 Medium 和 Instagram（＠vin_training），才不會錯過最新內容哦！
