12篇研究帶你看肌肥大科學新寵兒：伸長肌肉訓練 long muscle length training
研究統整、迷思破解、與實際應用
相信大家多少都聽過一個健美訓練的說法：要「拉伸」肌肉才能最好地刺激肌肥大效果；而近年越來越多研究也確實發現，當肌肉在比較拉長的段落下訓練，肌肥大的效果更佳。這就是所謂的 long muscle length training。
先介紹幾篇相關研究（只想知道結論的可以直接跳下一部分）
膕繩肌（腿後肌群）中的半腱肌、半膜肌、和股二頭肌長頭是同時經過膝關節與髖關節的雙關節肌肉，當我們呈坐姿（髖關節屈曲）時，這些肌肉是相對被拉長的；2021 年 Maeo 等人發表了的著名膕繩肌實驗就發現，「坐式勾腿機」比「趴式勾腿機」的肌肥大效果更高。
隔年（2022），Maeo 團隊把同樣的邏輯也用在肱三頭肌上：三頭肌的長頭同時跨過肩關節與肘關節，當手舉過頭時，它是相對被拉長的。研究團隊發現，在行程範圍為肘屈 0–90 度時，「過頭伸展」比「三頭下壓」有更多的三頭肌肌肥大效果。
除了運用改變關節角度來拉長肌肉外，很多研究則是直接比較同一個動作的不同行程。例如 Bloomquist 等人在 2013 年發表的研究比較了淺蹲（下蹲到膝屈 60 度）和深蹲（120 度），並發現深蹲組的腿前肌群有更多的肌肥大。
另一篇 Pedrosa 等人在 2021 年發表的研究則是把踢腿機 leg extension 區分成不同行程的組別。［完整行程組］會從膝屈 100 度踢到 30 度，而把完整行程分成兩半則形成［初始行程組（膝屈 100–65 度）］和［最終行程組（膝屈 65–30 度）］。研究團隊發現，初始行程組的腿前肌群肌肥大比其他組別都更多。
蹲比較深代表股四頭肌可以被拉更長，而只做踢腿機的前半行程則代表股四頭肌一直處於較長的狀態。它們的共通點是：當股四頭肌有機會被拉伸較長時，這個動作的肌肥大能力就比較高。
研究小結
簡而言之，不管是透過改變關節角度來拉長肌肉、或增加行程範圍來拉長肌肉、或甚至只做肌肉拉長時的半程段落，都有研究顯示「重訓時，能讓肌肉拉長，就有較好的肌肥大效果」。而且類似的結果在肱三頭肌、肱二頭肌、腿前肌群、腿後肌群、和小腿肌群都有存在。
值得注意的是，這些較長的動作或行程所能用的重量常常是較輕的，例如前面介紹的三頭肌過頭伸展和 120 度深蹲，它們的負重都比另一組更輕，卻有更好的肌肥大能力。
常見誤解 1：所以每個動作都要做得越長越好？
本文介紹的研究都是使用大家平常在健身房會練到的行程範圍，甚至還不算特別長的行程。像深蹲到膝屈 100-120 度，頂多就是水平蹲～全蹲，並不是舉重選手那種非常深的深蹲，；而三頭肌訓練做肘屈 0–90 度，就算把手高舉過頭，三頭肌長頭也只是「相對比較拉長」，而不是拉到像在伸展一樣。甚至有些研究採用更長的行程後（深蹲到膝屈 140 度；三頭伸展到肘屈 150 度），反而沒有觀察到更多肌肥大效益。考量到這些實驗的時長有限，有可能只是短期內的差距還不顯著，所以不能說更長的行程一定不會更有效，只能說「目前沒有充足的證據顯示，超過普遍認定的完整行程，會有額外的肌肥大好處」 。
因此，我們能從現有研究所得到的結論是：當目標是肌肥大時，建議大家盡量把行程做滿，甚至可以只做肌肉較長時的部分行程（lengthened partials），但並不是代表每個動作都要做到極限長度！你可以全蹲就好，不用蹲到跟舉重選手一樣；你可以臥推到手肘過軀幹就好，不一定要強求手肘超開的鎖喉式臥推。有些動作（像臥推或雙槓）做超長行程可能反而容易受傷，而且會大幅降低能使用的重量，所以不一定值得追求過長的行程。
另一方面，有些動作則是在刻意拉長行程後，可能會失去張力或控制，例如划船離心時肩膀前伸＋軀幹前傾可以讓闊背肌拉更長，但技術不夠好就很可能因此讓闊背肌的張力感跑掉，那不如不要拉更長（還是算一般定義的完整行程），來換取張力的存留。
雖然這點並沒有直接證據佐證，但我們可以從其他研究中獲取一些線索。
- 2019 年經典的部分行程研究，發現用槓鈴做頭顱粉碎者 skull crusher 時，只做中間行程（肘屈 45–90 度）比做全行程（肘屈 0–120 度）有更多肌肥大。明明肘屈到 120 度的肌肉會拉比較長，為什麼反而肌肥大較少，這跟之前討論的不就矛盾了？作者分析，有可能因自由重量的頭顱粉碎者會在底部時失去張力，所以部分行程反而更能持續保持肌肉收縮並壓迫血流，造成更大的代謝壓力。
- 另外，雖然我們傳統上會認為上斜彎舉能增加肩伸角度而拉長肱二頭肌長頭，因此要練長頭就做上斜彎舉，但幾個比較上斜彎舉 v.s. 傳教士彎舉的研究（2009 年、2023 年）卻反而更傾向認為傳教士彎舉的效果更好。雖然都不是很直接的證據，但至少代表能讓長頭拉更長的上斜彎舉並沒有很明顯的優勢。這可能是因為啞鈴上斜彎舉在肌肉較長的位置時其實沒什麼張力，不像傳教士彎舉在肌肉較長的位置時張力剛好也最大。
從這幾個研究可以發現，就算肌肉被拉更長，如果因而失去張力的話，肌肥大效果可能反而會降低。因此，訓練的重點應該是「在能保持張力的情況下，讓肌肉適度拉伸，並保持關節的舒適」，而不是「我以後什麼動作都要追求超長行程」。
常見誤解 2：行程較長的動作就是比較好？
大部分探討肌肉長短的研究都是用同一種動作的不同行程，或非常相似的動作來做實驗，譬如：深蹲 vs 淺蹲、踢腿機的初始行程 vs 最終行程、或坐姿勾腿 vs 趴式勾腿。因此，我們頂多能說「在同一種動作下，肌肉較長的做法肌肥大效果較好」，不能說 A 動作可以讓肌肉拉更長，所以 A 就比 B 好。實驗不是這樣做的。
就連動作看似很像的傳教士彎舉和上斜彎舉，就可能因為阻力曲線的差異而沒有肌肉長度較長的優勢了，更何況是不同的動作。因此，在 A、B 動作都具有合理的完整行程時，除非有其他研究直接證實 A 動作比 B 動作的增肌能力更強，不然就不該用肌肉長度來比較它們的肌肥大能力。
譬如，啞鈴划船的行程和底部張力比滑輪划船還小，但這代表啞鈴划船對闊背肌肌肥大的效果就比較差嗎？不一定，還是需要有長期研究才能確定。此時可以參考自身經驗，如果啞鈴的感受度和張力都非常好，也能從它身上獲得很大的進步，那就不需放棄它。
不過，我們還是能調整一下啞鈴划船的方式，來更符合現有的科學建議：在離心到底部時，不要單純用肩部懸掛肌肉，而是讓闊背肌能繼續拉著，來保持長度下的張力。
常見誤解 3：對每個人都有效？
其實目前相關研究幾乎都是用沒重訓過的人當受試者，或頂多要求有重訓 6 個月的經驗。這代表目前我們只能確定對新手而言 long muscle length training 更有效，但並不能確定對認真訓練兩年以上、已脫離新手期的人來說是否有用。
不過，科學應用的精髓就在於「實證研究＋經驗」，現有的研究雖然不足，但既然幾十年來許多選手和教練的經驗都認為要把行程做好做滿，甚至可以強調底部行程（也就是肌肉拉長的位置），那我們可以合理推測這種練法對健身老鳥有益無害。
常見誤解 4：這等於 stretch-mediated hypertrophy 嗎？
前面提到，「目前沒有充足的證據顯示，超過普遍認定的完整行程，會有額外的肌肥大好處」。可能會有人好奇，近年另一個熱門的主題「靜態伸展產生的肌肥大（stretch-mediated hypertrophy）」不就是很好的證據嗎？
本文探討的是「在肌肉較長的行程下訓練（long muscle length training）」的效果，而 stretch-mediated hypertrophy 是透過長時間、高強度的靜態伸展來讓肌肉增長。例如 2023 年的一篇研究讓受試者每天都靜態伸展小腿一小時，而且是拉到非常痛的程度（滿分 10 分，要有 9 分痛）！在六週後，他們的小腿肌肉橫斷面積增加了，顯示靜態伸展可以造成肌肥大。
這些靜態伸展的研究非常值得關注，也可能有相當重要的臨床意義（譬如提供無法正常活動的人增加肌肉量的方法），但 stretch 在本質上跟 long muscle length training 並不相同。
如前所述，本文介紹的研究所使用的「長行程」並沒有特別長，都是平常在健身房會練到的行程範圍而已，而且這些動作每組頂多讓肌肉處於較長的狀態下約 30 秒。另一方面， stretch-mediated hypertrophy 的研究則是把肌肉拉長到會疼痛的地步，而且一次就是拉好幾十分鐘，所以不管是拉的長度或待在長度下的時間，都跟 long muscle length training 的研究完全不一樣。
因此，寫過數篇肌肉拉長與肌肥大研究的科學家 Milo Wolf 便認為「伸展造成肌肥大的機制，並沒辦法解釋為何在肌肉較長的狀況下訓練，可以有較好的肌肥大能力」。
如何應用
現在，我們已經看完一輪研究，並知道該如何正確解讀而不誤會實驗結果了。該如何應用這個領域的研究結果反而很單純：
- 在做一個動作時，應避免只練肌肉較短的那半段行程，而要能盡量把行程做完整，或甚至只做肌肉較長的部分行程（lengthened partials）。譬如，純粹追求胸大肌肌肥大時，臥推就不要只做上半程，要能離心到至少手肘過軀幹，或甚至可以只做下半程而不推到底鎖死手肘。
- 一個動作做到肌肉最長的段落時，記得繼續保持張力不要鬆掉。像啞鈴彎舉時手肘不完全打直、或操作器械時不讓重量直接掉回去。
- High intensity technique：以前我們力竭後，可能會以 drop set 或補向心為主，但現在也可以考慮沒力後改用半程繼續做到再次力竭。譬如，側飛鳥沒力飛到肩膀高度時，通常可以飛到腰的高度再擠出 10–12 下（側三角肌的充血感會非常好！）
總結
本文整理了 long muscle length training 的文獻、破解了一些大家可能會有的誤解，並提供三種應用的方法。祝各位都能獲得最有效的訓練！
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