NEAT（非運動性活動產熱）：影響減脂成敗的關鍵

7 min readAug 3, 2020

TDEE 與基礎代謝率是減脂界中最流行的兩個詞。但 NEAT 或許才是大家最該關注的單字。（註：本文有圖文有聲版，請參見 Instagram @vin_training）

簡介

如同汽車發動時就會消耗汽油一樣，人活著就會消耗熱量。如果吃進的熱量比消耗的多，就可以把熱量變成脂肪、肌肉、或肝醣儲存起來給未來使用，於是體重上升；如果吃進的熱量比消耗的少，就需要分解脂肪、肌肉、或肝醣以補足能量缺口，於是體重下降。因此，如果目標是減脂的話，就需要關注每天消耗的總熱量（total daily energy expenditure, TDEE）中，到底分成哪些種類，並在減脂時盡可能讓每一種類都不會降低太多，以維持足夠的熱量消耗。

TDEE 由四大項目組成：基礎代謝率（basal metabolic rate, BMR）、食物熱效應（thermic effect of feeding, TEF）、運動性活動產熱（exercise activity thermogenesis, EAT）、與非運動性活動產熱（non-exercise activity thermogenesis, NEAT）。其中，基礎代謝率是占比最大、且一旦減重就會直接降低的項目。因此，大多數人減重時最在意的就是基礎代謝率。

但其實，最能左右減脂成效的關鍵是「NEAT（非運動性活動產熱）」才對，也就是除了刻意的運動外，一切活動所消耗的熱量。因為它會因熱量赤字及減重而劇烈改變。

本文會先介紹基礎代謝率與 NEAT，以解釋為何 NEAT 可能才是減脂重點，然後會介紹如何調整 NEAT 以達到最有效的減脂。

重點

減重時，基礎代謝率的降低大多數是直接源於體重減少（組織變小所以能量需求變少），因此是我們無法改變的必然結果。
相對的，減重與熱量赤字造成的 NEAT 降低，是劇烈但容易人為改變的。
減重時，TDEE 降低得比預期（用體重計算）更低，即是「代謝適應」造成的。而代謝適應的最大兇手就是 NEAT。
兩個身材相仿的人，一天的 NEAT 可相差高達 2000 大卡。就算光是坐著時愛抖腳、亂晃，就能讓每天坐著 8 小時的上班族多消耗 300 大卡，約是跑 20 圈操場（4km）的熱量。
維持高水平的 NEAT，能有效確保減脂成效。

基礎代謝率真的那麼重要嗎？

基礎代謝率意指維持生理機能（身體組織的存活、血液循環、腦部運作等）的熱消耗率，是現代人一天中消耗最多熱量的來源。因此，保持高水平的基礎代謝率確實很重要。

正如同「房間變小，冷氣的電量消耗就會變低」，體重減少後，基礎代謝率會直接隨之降低，使減脂變更困難。因此大多數人提到減脂撞牆期時，都會聚焦在基礎代謝率的減低。這非常合理，但有一個問題：我們無法很顯著地改變基礎代謝率。

請先看下面兩個數據：

一個人基礎代謝率的高低，有 70％與他的體重有關。
減重引起的 TDEE 減低，有高達 85–90％是跟體重降低有關。

這代表減重時的 TDEE 與基礎代謝率減少，大部分是必然的結果，我們無法改變（別忘了，就算是脂肪細胞，也要消耗能量才能存活，所以純減脂也會降低基代）。

大概只有初學者或過胖的人，有辦法減脂同時增肌，來逆轉這個現象。但其他人想減脂時，基礎代謝率的降低是難以避免的。

因此，在盡量維持肌肉量之餘，我們也該聚焦在最能顯著改變的事情上，也就是本文的主題：NEAT 非運動性活動產熱。

NEAT 是什麼？

NEAT（non-exercise activity thermogenesis，非運動性活動產熱），是指除了刻意的運動外（打球、健身、踩飛輪、慢跑等），一切活動所消耗的熱量，包含抖腳、通勤、做家事、搬東西、走去廚房倒水、工作、被狗追等各種活動。

每個人的 NEAT 可以相差非常多，兩個類似身材的人，每天的 NEAT 甚至可以相差 2000 大卡。這是由於每個人的生活習慣與類型不同，整天坐式生活的人就會比每天要搬運重物的工人少很多 NEAT。

代謝適應的元兇

簡介中有提到，熱量攝取比消耗多，就會增重；反之則減重。

但為何，時常會看到有人聲稱自己已經少吃多動了，卻無法持續減重呢？其實是「代謝適應」搞的鬼。

代謝適應（metabolic adaptation）這個專有名詞描述「一個人使用／消耗能量的方式因熱量赤字與減重而有所變化」這個現象。因為人體的最終目標是活命，所以當熱量攝取顯著小於熱量消耗時，代謝適應就會使熱量消耗也降低。這就導致了表面上好像已經因少吃多動而達到熱量赤字，事實上卻因為熱量消耗也減少，所以難以減重。

代謝適應有許多成因，包含運動的效率會提升（同樣的運動量會消耗較少的熱量）、粒線體產能的效率會提升（減少浪費）、且許多種荷爾蒙的分泌量都會改變而使各種生理反應改變，以減少熱量消耗。而 TDEE 組成中最受影響的，就是 NEAT。

因為代謝適應有 85–90％是由活動性產熱（NEAT+EAT）造成的，而其中絕大部分都是 NEAT 的貢獻的，所以 NEAT 可說是造成代謝適應的元兇。

減重讓你懶得動或動得很省力

別以為減重只會改變生理反應，它甚至會改變你的行為。NEAT 就是如此造成代謝適應的。

減重時，人會下意識地減少活動量以保存熱量，譬如能坐著就不會想站著、坐著時不再會抖腳亂晃、和減少非必要的走路等。如此一來，NEAT 就會顯著減少，就算增加了有氧運動的時間，還是可能達不到足夠的熱量赤字。

不過，有些人在減重時反而可能動更多，但因為肌肉使用效率變高，活動時消耗的能量變少，而 NEAT 仍然下降。

愛抖腳、亂晃的人，每天能多消耗跑 20 圈操場的熱量

講到這裡，你可能還是沒被說服，畢竟少走一點路或坐著時愛抖腳是能影響多少熱量消耗？

其實非常多。

假設有兩個身材相仿的人，每天坐著上班 8 小時。其中 A 能安安靜靜地坐著，而 B 總是靜不下來，很愛抖腳、亂晃、轉筆、搖來搖去。研究發現，他們在這 8 小時中的 NEAT 可以相差 300 大卡。這大約是 70 公斤的人跑 20 圈操場（4000 m）所消耗的熱量。

換句話說，A 每天需要在下班後多跑 20 圈操場才能與 B 有相同的熱量消耗。

衝高 NEAT 的方法

相信各位現在已經瞭解了減脂時 NEAT 的重要性，那我們該如何應對低落的 NEAT 呢？

別忘了，NEAT 的降低是身體「下意識」地減少活動量，因此一直逼自己多動、多抖腳、多搖頭晃腦，是會讓人瘋掉的。

所以，這裡提供三個方法，讓各位不需花太多意志力就能有效提高 NEAT：

能坐就不要躺、能站就不要坐：在家沒事不要一直窩在床上，想滑手機休息至少坐著滑。坐公車或捷運時，盡量站著不要坐。
使用計步器：給自己設一個合理的步數，開始減脂後，每天都要走到目標步數。
走樓梯：上下樓時，就算是搭手扶梯，也要用走的。如果是在公司或住宅，要去其他樓層時，也是能走樓梯就不要坐電梯。

結論

要能確保減脂成效、不會一直撞牆期，除了基本的盡量維持肌肉量外，更要多站多走，維持足夠的高的 NEAT，以減少代謝適應的阻撓。

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