減脂一定要吃到 2.2 倍蛋白質嗎？

建議可以吃 2–2.2 倍，但更多則不一定有效，要看狀況！

「增肌要吃 1.6 倍體重的蛋白質、減脂要吃 2.2 倍體重的蛋白質」，是健身界的通則之一。關於增肌是否真的需要吃到 1.6 倍，前一篇文章已有描述；至於減脂時到底需不需要吃到 2.2 倍（甚至以上）的蛋白質，則是本文的主題。

重點

1. 減脂吃更多蛋白質，可以藉由增加飽足感來減少飢餓感，幫助飲食控制
2. 熱量赤字時，高蛋白飲食可以減緩肌肉流失，但缺乏需要高於 2.2 倍的證據
3. 同時增肌減脂（比減脂更嚴格！）時，高蛋白可以增強減脂效果，且 3 倍的效果比 2 倍更好
4. 吃超高蛋白質的壞處：貴、執行困難、「潛在的」腎臟影響
5. 減脂期仍然會建議吃到 2.2 倍蛋白質，但對多數人來說不需要再吃更多了

「行為」優先於生理效果

許多流行的飲食法，看似擁有魔法般的神奇效果，但實際上只是透過行為改變來「剛好」能減少熱量攝取，而非飲食法本身有何特別之處。譬如，斷食法能縮短進食時間，因此攝取的熱量自動比以前還少，自然就能減重了。但要是你以為斷食法＝一定會瘦，因而暴飲暴食，那反而會變胖。

提升蛋白質攝取量也有同樣的道理，雖然高蛋白在生理上確實有用（等等就會談到），但它首先影響的就是你的食慾。在同樣攝取量的情況下，蛋白質有三大營養素中最高的飽足感，代表你即使吃得更少，只要提高蛋白質比例，就比較不會餓到想放棄減脂。

高蛋白飲食能減緩減脂期的肌肉流失

當減脂期身體缺乏能量時，營養素通常只夠能量供給和基本生理需求，所以蛋白質攝取不夠多時，吸收進身體的氨基酸也比較不會跑去合成肌肉。因此，不管是微觀的「氮平衡測量」還是宏觀的「瘦組織/肌肉測量」，眾多研究都顯示了有運動的人在熱量赤字時，2 倍左右的高蛋白飲食擁有減緩肌肉流失的效果。

但這裡有兩個重點：

1. 研究大多是比較「高蛋白攝取（1.6–2.3 倍）」vs.「中等蛋白質攝取（0.8–1 倍）」，所以較難確定 2.3 倍以上的超高蛋白質攝取，會不會真的比 2.2 倍還更能減緩肌肉流失。
2. 此外，上述的效果都有一個大前提：要同時認真重訓。健身才是肌肉成長的推手，蛋白質只是材料；減脂時若不搭配重訓，就算吃很多蛋白質，也不會減緩肌肉流失。

超高蛋白質飲食能幫助「同時增肌減脂」

若說有什麼比減脂還困難的挑戰，那就是「同時增肌減脂」了。要達成這個任務，不只訓練與睡眠都要確實，飲食也要控制得很精準，只能維持在熱量平衡上下的微小範圍內。因此，非新手想要同時增肌減脂是需要非常努力的（更多資訊可參考之前寫的另一篇文）。

雖然目前比較難確認超高蛋白飲食（2.3–3 倍）對「純減脂」是否真的比較有效，但如果你想執行「同時增肌減脂」的話，則這麼多蛋白質真的會有幫助。有研究發現 3.4 倍與 2.3 倍的蛋白質攝取相比，雖然瘦體重的增加雷同，但 3.4 倍的減脂效果更好。

雖然上述只是單一研究，但考量到同時增肌減脂的條件比純減脂還更加嚴格，需要讓肌肉合成和脂肪分解的潛力都完全發揮，因此需要更多蛋白質也蠻合理的。

蛋白質吃太多的缺點

首先是成本考量，蛋白質食物通常比較昂貴。

但就算價格不是問題，也要考量吃那麼多蛋白質的可行性。一般人吃到 2 倍以上，就會覺得吃肉吃得很辛苦、乳清喝到不想再喝了，想長時間吃 3 倍體重蛋白質並不容易，而飲食最重要的就是要能先堅持執行，因此超高蛋白質飲食對多數人來說並不實際。

最後，雖然目前健身界的主流想法是「只要沒有腎臟疾病，吃再多蛋白質都沒關係」，但其實我們也沒有很明確的證據說「長時間吃超高蛋白質真的很安全」。在關聯性研究中，吃較多蛋白質的族群腎臟功能確實有受影響，但影響幅度很小；而隨機控制試驗則發現健康年輕且有重訓的男性，吃超高蛋白飲食（大於 3 倍）半年後也沒有腎臟功能的差異。但考量到「理論上」高濃度的胺基酸會造成腎臟負擔，而且減脂時吃大於 3 倍體重的蛋白質也不一定真的更加有效，因此建議一般的健身愛好者吃到 2.2 倍就夠了，不需追求無限多的蛋白質。

結論

總結來說，減脂期建議吃 2–2.2 倍體重的蛋白質，不只能幫助壓抑飢餓感，也可以減緩肌肉流失。若你想同時增肌減脂，可以吃到 3 倍，但沒有在同時增肌減脂時則並不建議長期一直吃那麼多蛋白質。

（關於增肌期蛋白質怎麼吃，可以參考這篇文章）